За прошедшие двадцать лет отношение общества к клетчатке существенно изменилось. Если ранее считалось, что она негативно влияет на пищеварение, то сегодня наоборот клетчаткой начали обогащать продукты, добавлять ее в домашнюю выпечку. Существенно возрос спрос на хлеб с отрубями, обогащенные каши и прочие продукты с высоким содержанием клетчатки.
Основываясь на результатах исследования, проводившегося в Африке, Беркитт и Троувелл еще вначале 70х заявили, что употребление в пищу нерафинированных, содержащих много клетчатки и углеводов продуктов уберегает человека от так называемых «болезней Запада» или же болезней образа жизни, например, дивертикулеза, запоров, аппендицита, геморроя, диабета, заболеваний сердечнососудистой системы, желчнокаменной болезни, ожирения и рака прямой кишки. Среднестатистический американец употребляет всего 1020 г клетчатки в день. Это связано с тем, что около 85% всех калорий он получает из пищи, содержащей очень мало клетчатки, это продукты животного происхождения, очищенные крупы, сахар, жиры и масла.
Что такое клетчатка?
Некоторые источники называют клетчатку неперевариваемыми компонентами пищи. Она включает в себя те части клеток растений, которые не поддаются влиянию ферментов желудка и кишечника. Пищевая клетчатка это не отдельная субстанция, а смесь большого количества различных компонентов целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина, пектина, растительного клея и камеди, а также полисахаридов водорослей. За исключением лигнина, все составляющие клетчатки являются полимерами углевода. В различных видах пищи эти компоненты содержатся в разных пропорциях и каждый из них по-своему влияет на пищеварительный тракт.
Функции клетчатки
Разные виды клетчатки оказывают различное влияние на процесс метаболизма. Например, овсяные отруби помогают снизить уровень холестерина в крови, а отруби из мягких сортов пшеницы никак не влияют на липиды крови, зато способствуют регулярности стула. Такие различия в функциях разных видов отрубей объясняются типом клетчатки, который содержится в каждом из них. Овсяные отруби богаты (3глюканами, водорастворимыми веществами, а пшеничные содержат много целлюлозы и гемицеллюлозы, водонерастворимой клетчатки. Семя подорожника блошного или блошное семя уникально тем, что сочетает в себе качества как водорастворимой, так и водонерастворимой клетчатки. Оно эффективно снижает уровень холестерина в крови и успешно применяется как слабительное.
Целлюлоза преимущественно задерживает воду, увеличивает объем стула и сокращает длительность пребывания содержимого в кишечнике. Этим объясняется использование пшеничных отрубей в качестве «очистителя» для кишечника, для регуляризации стула и предупреждения дивертикулеза. 1 г растворимой клетчатки из фруктов и овощей увеличивает массу стула у человека на 2 г, а 1 г пшеничных отрубей на 34 г благодаря усиленному размножению бактерий толстой кишки. Однако свойство увеличивать массу и объем стула утрачивается, если отруби мелко перемолоты.
Пектин (содержится в тыквенных и моркови), а также растительный клей и камедь (содержится в бобовых) весьма эффективны в снижении уровня холестерина, помогают регулировать поступление сахара в кровь и потребность в инсулине. Эти водорастворимые виды клетчатки обладают способностью желатинизировать ся и таким образом замедляют процесс освобождения желудка, что продлевает время продвижения пищи к двенадцатиперстной кишке, дает больше времени для переработки крахмала и позволяет усвоиться большему количеству глюкозы. Благодаря этому пациенты, страдающие сахарным диабетом, употребляя в пищу богатые клетчаткой и сложными углеводами продукты, могут снизить уровень глюкозы в крови натощак и уменьшить потребность в инсулине или же таблетках.
В технологии производства пищевых продуктов клетчатка используется для придания густоты жидким продуктам. Пектин, камеди, такие как гуаровая, ксанта новая, а также кэроб, добавляют в соусы, мороженое, джемы, сиропы, заправки и поливки, однако в малых количествах.
Клетчатка и рак
Наличие в рационе достаточного количества клетчатки считается одним из факторов, предупреждающих развитие определенных видов рака. Она предотвращает развитие рака прямой кишки множеством способов. Как известно, клетчатка способствует увеличению объема стула и ускоряет процесс прохождения пищи по пищеварительному тракту. Таким образом, если в прямую кишку попадет канцероген, он будет разжижен и даже не успеет проникнуть в ее стенки.
Еще клетчатка меняет виды и метаболические процессы бактерий пищеварительного тракта, а также кислотность и химический состав стула. У людей, которые употребляют богатую клетчаткой пищу, в кишечнике живет меньше анаэробных бактерий, благодаря чему снижается уровень опухолеобразующих продуктов распада солей желчных кислот и фекальных стероидов. Было отмечено, что бактериальные ферменты в прямой кишке (например, 7альфадегидроксилаза) начинают процесс образования онкогенных вторичных солей желчных кислот (литохолевой и дезоксихолевой кислот) из первичных желчных кислот у больных раком прямой кишки, а также у исследуемых, которые употребляли мало клетчатки и много жиров. Клетчатка соединяется с токсическими веществами, мутагенами и канцерогенными соединениями из пищи и способствует их удалению из организма.
Водорастворимые виды клетчатки, которые получают из фруктов и бобовых, расщепляются бактериями в толстой кишке до тонких цепей жирных кислот, таких как масляная кислота. Последняя играет важную роль в процессе метаболизма кишечнойстенки и значительно снижает риск формирования раковых клеток.
Еще одной составляющей пищевой клетчатки является лигнин вещество, количество которого увеличивается по мере созревания растения и которое придает побегам волокнистую или древесную текстуру. Лигнин природный антиоксидант, он защищает кишечник от вредного воздействия свободных радикалов, которые могут повредить оболочку клеток и вызвать рак. Во фруктах и овощах содержатся и другие антиоксиданты, предохраняющие от рака, например, флавоноиды, эллаговая кислота и другие полифенолы, каротиноиды, индолы и прочие фитохимические вещества.
Витамин С в свежих овощах и фруктах тоже помогает предупредить процесс образования вызывающих рак нитрозаминов. Вещество под названием фитат, которое присутствует в клетчатке, известно своим* свойством связывать минералы, такие как кальций и цинк, а также способностью предупреждать развитие рака.
Клетчатка и ожирение
Несмотря на то что наследственность и малоподвижность являются одними из ключевых факторов, приводящих к ожирению, все же основная причина ненормированное употребление жирной пищи с низким содержанием клетчатки, поскольку в ней (т.е. в жирной пище) много калорий. В богатом клетчаткой рационе меньше калорий, такую пищу нужно дольше пережевывать, что замедляет скорость переваривания пищи. Ее желирующие виды задерживают освобождение пищеварительного тракта и продлевают тем самым чувство насыщения. Продукты, содержащие много клетчатки, хорошо наполняют желудок, дают чувство сытости и отдаляют чувство голода.
Так как большинство инсулинонезависимых диабетиков страдают ожирением, для них очень важен переход на питание продуктами с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов. Снижение веса способствует снижению кровяного давления, уровня липидов в крови и потребности в инсулине. Пищевые добавки клетчатки, к примеру, гуаровая камедь, были некоторое время очень популярны в программах по снижению веса, но из-за проблем с вкусовыми качествами и консистенцией было много побочных эффектов. Намного безопаснее похудеть можно, просто питаясь богатыми клетчаткой продуктами. Наиболее заметный результат дает длительное следование этому правилу.
Влияние на липиды крови
Степень снижения уровня холестерина зависит от типа клетчатки и степени изначального ее количества в рационе. Рацион из богатых клетчаткой продуктов и добавление в пищу растворимой клетчатки, такой как гуаровая камедь, камедь кэроба и пектин, весьма эффективно регулируют уровни холестерина и триглицеридов в крови. Диета на основе продуктов, содержащих растворимую клетчатку, например, сухих бобов, овса, моркови и фруктов, не только поможет уменьшить количество холестерина в крови, но и повысить уровень «хорошего» холестерина или же ЛПВП у страдающих гиперхолестеринемией.
Наблюдаемые гиполипидемические свойства сетчатки обусловлены рядом следующих причин. В богатых клетчаткой продуктах обычно меньше насыщенных жиров и нет холестерина, потому снижается уровень холестерина в крови. Всасывание жиров и холестерина меньше за счет наличия растительного стерина и клетчатки, которые препятствуют этому процессу. К тому же следует отметить, что употребление клетчатки уменьшает потребность в инсулине, что в свою очередь снижает выработку холестерина.
Клетчатка также способствует усилению выделения стероидов. В процессе обмена веществ холестерин перерабатывается печенью в желчные кислоты, которые участвуют в процессе переваривания жиров, а по завершении повторно всасываются. Растворимая клетчатка и сапонины, содержащиеся в бобовых, связывают эти желчные кислоты, чем предотвращают повторное всасывание и способствуют выведению их из организма. Таким образом, печени нужно перерабатывать большее количество холестерина для усвоения жиров, а значит, его уровень в крови снизится.
Бактерии пропионовой кислоты прямой кишки расщепляют водорастворимую клетчатку, например, пек тин и камедь, на короткие цепочки жирных кислот, которые сдерживают синтез холестерина печенью и способствуют выведению из организма ЛПНП. При Добавлении в хлеб пропионат повышает толерантность к глюкозе и уменьшает потребность в инсулине, снижая активность амилазы.
Овсяные отруби? Не может быть!
Пережившее множество публикаций исследование ученых из Бостона по клетчатке, основной целью которого было установить эффективность использования овсяных отрубей для снижения уровня холестерина, вызвало немало споров, хотя авторы опубликовали результат снижение уровня холестерина на 8%. Критики подчеркивали, что исследуемые изначально имели низкий уровень холестерина в крови (185 г/дл или же 4,78 ммол/л), а их рацион не был типично западным, так как они употребляли мало холестерина и умеренное количество жиров. При таких условиях сложно было сказать, что именно овсяные отруби оказали эффект. К тому же исследователи не очень аккуратно следили за употреблением жиров. Количество насыщенных жиров и жиров вообще повысилось при употреблении испытуемыми отрубей. Однако на протяжении прошедшего десятилетия значительное количество исследований ясно показало, что овсяные отруби благодаря содержащимся в них b-глюканам (растворимая клетчатка) эффективны в снижении уровней холестерина и ЛПНП в крови.
Другие свойства
Для лечения пациентов, страдающих диабетом 2го типа, весьма эффективна диета на основе богатых клетчаткой продуктов, медленно усваиваемых злаков и бобовых. Норма не менее 50 г клетчатки в день. При постоянном соблюдении такой диеты отмечается улучшение контроля глюкозы и снижение потребности в инсулине.
При соблюдении вышеуказанной диеты на протяжении хотя бы месяца пациентами, страдающими гипертонией, возможно снижение давления на 26%. Вегетарианская диета на основе клетчатки является весьма эффективным способом борьбы с гипертонией. Насыщенные клетчаткой продукты также богаты калием и полиненасыщенными жирами.
Пшеничные отруби предотвращают образование камней в желчном пузыре у людей, склонных к этому недугу, а рисовые очень эффективны против образования камней в почках.
Безопасность диеты на основе клетчатки
Некоторые ученые выказали беспокойство касательно возможного пагубного влияния богатых клетчаткой продуктов на усвоение минералов и витаминов. Краткосрочные исследования показали, что употребление добавок клетчатки приводит к потерям некоторых минералов, однако долгосрочные этого не подтвердили. У исследуемых, которые употребляли клетчатку от 4 лет и более, не отмечалось недостатка минералов или витаминов. Также у пациентов, страдающих диабетом и употребляющих около 32 г гуаровой камеди в день, не наблюдалось недостатка минеральных веществ. Исследуемые, которые много лет были вегетарианцами, не страдали от недостатка железа и цинка. Другие исследования также не показали никакого негативного влияния клетчатки на усвоение витаминов организмом. Следовательно, пищеварительный тракт со временем привыкает к клетчатке, потому постепенное ее введение в рацион никоим образом не окажет негативного влияния на процесс усвоения минеральных веществ и витаминов здоровыми людьми, которые правильно питаются. Недостаток микроэлементов был отмечен в развивающихся странах, где в рационе не хватает микроэлементов вообще.
Маленьким детям не рекомендуется употреблять много клетчатки, так как у них маленький желудок и большая потребность в калориях для роста, а вышеуказанная диета является низкокалорийной. Не рекомендуется употреблять пищевые добавки клетчатки, так как они небезопасны для здоровья. Некоторые ее виды могут вызвать закупорку пищевода и пищеварительного тракта изза гидрофильных свойств.
Заключение
Исследования показывают, что богатый клетчаткой (около 3040 г/день) и углеводами рацион, плюс умеренное количество жиров способствует предотвращению развития заболеваний сердечнососудистой системы, рака, расстройств пищеварения и многих других болезней. Такая диета снижает потребность в инсулине, улучшает контроль глюкозы, снижает уровень липидов в крови и способствует потере веса. Однако следует постепенно увеличивать объем употребляемой клетчатки во избежание возможных побочных эффектов, таких как метеоризм и дискомфорт в брюшной полости. Не рекомендуется употреблять пищевые добавки клетчатки, ведь богатая ею диета, если следовать ей постоянно, оказывает весьма заметный эффект как на страдающих диабетом, так и на здоровых людей.
