Сегодня покупатели бакалейных отделов своим врагом № 1 считают жир. Как показали исследования Института продовольствия, 60% покупателей обращают внимание на жирность продуктов, в то время как только 7%- на калорийность. Жиры считаются источником концентрированной энергии, количество калорий в 30 г жира в 2 раза больше количества калорий в такой же порции белков или углеводов.

Огромное количество быстро раскупаемых кулинарных книг, предлагающих рецепты нежирной пищи, введение изобилия блюд с низким содержанием жиров в меню фаст-фудов и возрастающая популярность обезжиренных и нежирных бизнес-ланчей свидетельствуют о том, что американцы всерьез взялись контролировать потребление жиров. По новым правилам, продукты, содержащие менее чем 0,5 г жира на порцию, могут называться обезжиренными, тогда как продукты, содержащие З г и меньше - со сниженным содержанием жира.

Проблемы с избыточным весом

Почему же люди так обеспокоены количеством употребляемых жиров? Исследования показывают, что злоупотребление жирами напрямую связано с болезнями сердечно-сосудистой системы и раком. Несмотря на все попытки питаться менее жирной пищей, американцы все толстеют и толстеют. Сегодня толстых американцев на 30% больше чем в конце 70-х годов - каждый третий страдает ожирением. К сожалению, ожирение постепенно перестало считаться отклонением от нормы. Мода на стройность постепенно проходит. Согласно социологическому опросу, 55% опрошенных в 1985 году американцев считали, что люди, не имеющие избыточного веса, выглядят более привлекательно, однако в 1994-м с этим утверждением были согласны менее 40%.

Лишние килограммы добавляют лишние проблемы - риск развития диабета, рака, инсульта и инфаркта. Согласно результатам известного исследования Фреймингхема, уровень кровяного систолического давления повышается в среднем на 5-7 мм рт. ст., уровни липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и холестерина повышаются в среднем на 6-11 мг/дл на каждые 10% лишнего веса. Ожирение удваивает риск развития диабета и утраивает риск внезапной смерти.

Физические упражнения являются хорошо известным способом держать в норме массу тела и предупреждать заболевания, связанные с нездоровым образом жизни. Были опрошены около 30 тыс. американцев, и выяснилось, чем больше физических упражнений они выполняли, занимаясь ходьбой, ездой на велосипеде, бегом, работой в саду и зарядкой, тем меньше жира они потребляли. Таким образом, одна здоровая привычка порождает другую.

Для чего нужны жиры?

Хотя множество людей осторожничает с жирами, на самом деле они необходимы организму. Жиры, входящие в состав пищи, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, Е и К, а также каротиноидов, флавоноидов и других жизненно важных жирорастворимых фитохимических веществ. Некоторое количество жиров необходимо также для придания пище аппетитности путем сохранения аромата определенных ингредиентов и достижения таким образом желаемых органолептических свойств блюда. Жиры дают чувство насыщения, обеспечивают линолевой и линоленовой кислотами. Эти жирные кислоты необходимы организму, особенно потому, что сам он их не синтезирует. Их можно получить из растительных источников.

Эти незаменимые жирные кислоты преобразуются в вещества, принимающие участие во многих жизненно важных процессах в организме, например, при иммунной реакции, воспалительных процессах, регулировании кровяного давления и свертываемости крови, поддержании гормонального баланса, уровня холестерина в крови и др.

Не следует впадать в крайность и слишком ограничивать количество жира. Это может привести к повышению сухости кожи, снижению иммунитета, сбоям менструального цикла и даже замедлению роста у дошкольников. В этом возрасте у детей маленькие желудки, а обезжиренные продукты просто наполняют пространство, не обеспечивая всеми питательными веществами. Будьте рассудительны - не станьте жертвой всеобщего увлечения бездумной борьбой с жирами. Детям до трех лет нужно получать не менее 30% энергии из жиров. Лечебные диеты Натана Притикина, Дина Орниша и других, в которых рекомендуется получать из жиров лишь около 10% калорий, рассчитаны на взрослых и пожилых пациентов, страдающих ССЗ, а не на детей. Как известно, в грудном молоке, которое является лучшим питанием для малыша, содержится более 50% жиров. Оптимальное для здоровья человека количество жиров было рассчитано ВОЗ и составляет не менее 15% и не более 30%, особенно если речь идет о насыщенных жирах. На Западе, как правило, злоупотребляют жирной пищей (от 35 до 45%), что и приводит к массе заболеваний.

Снижаем потребление жиров с умом

Хотя американцы и считают, что значительно снизили количество употребляемых жиров, они ошибаются. Хотя бы по одной той причине, что они не всегда знают наверняка, сколько жиров содержится в купленном продукте. Социологический опрос показал также, что американцы имеют совершенно противоречивые понятия о здоровом питании. В то время как 75% респондентов ответили, что интересуются количеством жиров в составе покупаемых продуктов, только около 15% отметили, что начали употреблять в пищу больше обезжиренных продуктов. Другой опрос показал, что многие покупают низкокалорийные продукты, но потом съедают двойное количество жирной пищи. К примеру, в ресторане заказывают салаты, заправленные оливковым маслом или обезжиренной сметаной, а на десерт берут обыкновенное, жирное мороженое.

Около половины жиров и весь холестерин в рационе среднестатистического американца появляются благодаря мясу, молочным продуктам и яйцам. Если исключить из рациона мясо, а необезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт и творог) и яйца употреблять реже, то можно добиться вполне адекватного и здорового количества жиров в вашем питании. Плюс ко всему, таким образом вы значительно снизите риск развития заболевания рака и ССЗ.

А не пересмотреть ли стиль питания?

В последнее время стало весьма модно питаться в экспресс-закусочных или же фаст-фудах. Однако такая пища богата жирами, около 40-50% калорий вы получите именно из них, что никак не способствует попыткам сбалансировать свой рацион. Исследования пищевой ценности продуктов из самых известных фаст-фудов показали слишком высокое содержание жиров. В чизбургере, МакМаффине или печенье с шоколадной крошкой содержится 13 г жира, в порции картофеля фри - 12 г, в 30 г чипсов - 8,5 г, в то время как в вареном картофеле - менее 0,25 г жира. В большинстве гамбургеров содержится от 13 до 45 г жира, в куриных крылышках - от 15 до 22 г, в БигМаке - 26 г жира, в мороженом с наполнителем - 11 г, а в порции картофеля по- крестьянски - 7 г. Во всех вышеперечисленных продуктах слишком много жира, особенно по сравнению с 1-2 г, которые мы получаем из нескольких ломтиков хлеба, стакана риса или макарон. Вполне реально вместо жирного жареного пирожка купить печеный - таким образом ваш организм получит значительно меньше жиров.

В рацион среднестатистического жителя Запада огромное количество жиров приходит с жирными про-дуктами молочной промышленности. К примеру, в половине порции мороженого - 7-16 г, в 30 г сыра - от 7 до 9 г жиров, в основном насыщенных. В обезжиренных молочных продуктах эти цифры значительно ниже. Столовые жиры тоже очень калорийны. Все 100% калорий в маргарине, сливочном и растительном масле составляют жиры. В рационе, который должен содержать 2000 калорий, одна столовая ложка маргарина ил*1 растительного масла обеспечивает 5-6% от дневной нормы калорий или же 20-30% рекомендуемой дневной нормы жиров. Для среднестатистического человека, употребляющего 2000 калорий в день (30% из которых по норме - в виде жиров) количество употребляемых жиров должно составлять не более 66 г. Для тех, кто желает снизить процент употребляемых жиров до 20%, количество жира будет составлять 44 г и не более. В таблице 1 приведено допустимое количество жиров для рациона на 2000 и 2500 ккал. Таким образом, мы пришли к выводу, что употребление в пищу продуктов быстрого приготовления, большого количества столовых и растительных жиров, а также необезжиренных продуктов сводит на нет все попытки упорядочить рацион по части употребляемых жиров.

Не переусердствуйте с добавляемыми жирами

Кстати, количество жиров можно увеличить без особых усилий. Заправка очень сильно меняет пищевую ценность даже самого диетического блюда. Если овощное блюдо подать с маргарином, майонезом, подливой или соусом, можно увеличить его калорийность в два раза. В порции листового салата и салата из помидоров содержится лишь около 20 ккал. Если его заправить майонезом или сметаной, то добавится еще 80-85 ккал, если они будут обезжиренными, -то только 10-20 ккал. Поэтому салаты лучше заправлять растительным маслом или же обезжиренными майонезом или сметаной.

Главный врач Службы здравоохранения США для снижения количества употребляемого жира предложил как можно меньше добавлять его при готовке, а если возможно, не добавлять вообще. Употребление в пищу жареных, особенно во фритюре, продуктов не рекомендуется по причине их прямого влияния на развитие рака прямой кишки.

Калорийность продукта существенно меняется в процессе приготовления, особенно если добавляются жиры и сахар. Например, в среднем яблоке около 70-80 калорий и незначительное количество жиров, а в куске яблочного пирога уже 340 калорий и около 15 г жира. Если съесть еще и мороженое, получим дополнительно от 15 до 20 г жира и 300 калорий. Таким образом, если на десерт вместо яблока съесть кусок пирога и мороженое, мы получим лишние 30 г жира. Кусок пирога и мороженое дают нам столько же калории, сколько содержится в восьми свежих яблоках. Только представьте себе, как было бы сложно съесть столько яблок за один раз!

Таблица 1. Максимально допустимое количество жира для разных рационов питания А. Для рациона на 2000 калорий

Спустя несколько лет после сердечного приступа, чуть не стоившего ему жизни, миллионер Фил Соколов развернул активную кампанию по борьбе с употреблением жиров и холестерина. Он вложил миллионы долларов в антирекламу гамбургеров и картофеля фри, который жарили в МакДоналдсе на говяжьем жире, а также выступил против использования тропических масел (кокосового и пальмового) при изготовлении печенья и других видов выпечки. Продовольственные компании отреагировали на эти протесты и внесли изменения в технологии приготовления некоторых продуктов. Сегодня МакДоналде больше не жарит картофель на животном жире, а пекарни не используют тропические масла так активно, как прежде.

В 1995 году Соколов провел очередную медиакампанию по изменению образа жизни американцев. В 40 газетах было опубликовано его обращение к потребителям молока. Автор призывал вместо обезжиренного 2%-го начать употреблять снятое молоко.

Как отдельные личности, так и группы потребителей могут положительно повлиять на процесс изготовления продуктов питания и образ жизни населения в целом. Так, в мае 1994 года общественная организация под названием «Наука на страже интересов населения», которая находится в штате Вашингтон, опубликовала результаты исследования, в ходе которого было подсчитано, что средний стакан поджаренного на кокосовом масле попкорна, продаваемого в кинотеатрах, содержит 650 калорий и столько же насыщенных жиров, сколько три БигМака (32 г). Если же его дополнительно поливают сливочным маслом, добавляется еще 41 г насыщенных жиров. Благодаря исследованиям этой общественной организации, 9 из 10 сетей кинотеатров были вынуждены отказаться от кокосового масла, заменив его менее насыщенными растительными маслами.

Какое масло лучше использовать?

Снижение количества употребляемого жира в рационе особенно важно, когда в нем содержится много насыщенных жиров. Какой же вид растительного масла выбрать тем, кто решил использовать как можно меньшее его количество при приготовлении пищи и в салатных заправках? Что полезнее - богатые омега-3 (масло канола [разновидность рапса - прим. переводчика], соевое и масло льняного семени) или богатые омега-6 жирами масла (подсолнечное и кукурузное)? Какие масла лучше - богатые мононенасыщенными (например, оливковое) или полиненасыщеннымр жирами (омега-3 или омега-6)? Вредны ли для здоровья частично гидрогенизированные масла (используемые в фаст-фудах, выпечке и некоторых видах маргарина), содержащие трансжирные кислоты? Что лучше - маргарин или масло? Эти и многие другие вопросы задают себе люди, старающиеся следить за количеством жиров в своем рационе.

Растительное масло считается более приемлемым, чем животный жир, так как последний часто является причиной множества серьезных заболеваний. Сегодня ученые пришли к единому мнению, что большое количество насыщенных жиров в рационе (более 7% всех калорий) является нездоровым. Употребление в пищу омега-3 полиненасыщенных жиров способствует снижению риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (снижают риск образования тромбов и уровень триглицеридов в крови) и замедлению роста раковых опухолей. Так как омега-3 жиры более нена-сыщенные, чем другие растительные, они намного быстрее окисляются и потому хранятся не очень долго, особенно при высоких температурах. Исследования, проводимые среди жителей Средиземноморья, показывают, что сравнительно большое количество жира может и не сказываться пагубно на состоянии здоровья, если это в основном оливковое масло и незначительное количество насыщенных жиров. На данный момент наиболее полезными для здоровья считаются мононенасыщенные масла (оливковое, рапсовое и миндальное). Богаты мононенасыщенными жирами авокадо и большинство орехов. Благодаря тому, что растительные масла богаты либо мононенасыщенными, либо полиненасыщенными жирами, они весьма эффективны в борьбе с уровнем холестерина в крови.

Будьте осторожны с трансжирами

Следует исключить из своего рациона продукты, в состав которых входят гидрогенизированные расти-тельные масла, содержащие трансжир: картофель фри, пончики, плюшки, чипсы, печенье и некоторые другие виды выпечки. Трансжиры в больших количествах повышают уровень холестерина в крови, подобно насыщенным жирам, и снижают уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП).

Некоторые потребители отказались от маргарина из-за содержащихся в нем трансжиров, однако сливочное масло не лучшая замена, так как на две трети состоит из насыщенных жиров и содержит более 60 мг холестерина.

Заменители жира

Несмотря на то что многие хотели бы снизить количество употребляемого жира, они сталкиваются с тем, что это не так уж и легко сделать. Возможно, они просто не готовы отказаться, уменьшить количество жирной пищи. Некоторые переходят на заменители, благодаря которым не меняют свой рацион кардинально. Например, это продукты, основным элементом которых является клетчатка и в состав которых входят такие ингредиенты, как мальтодекстрины, полидекстроза, модифицированный пищевой крахмал, ксантан и гуаровая камедь; продукт, основным элементом которого являются жиры - салатрим; протеиновые продукты симплесс и олеан, полиэфиры сахарозы.

Симплесс изготавливают из белых протеинов молока и/или яиц, воды, пектина, сахара и лимонной кислоты путем эмульгации. Мельчайшие частички гидрогенизи- рованного протеина воспринимаются языком как жирная, кремообразная масса. В 1 г симплесса содержатся 1-2 калории, в отличие отобычногожира, в 1 гкоторого- 9 калорий. Олеан (или же олестра) напоминает жир по виду, вкусу, текстуре и тому, как он взаимодействует с другими продуктами. Его используют при жарке, для выпечки и в других процессах приготовления пищи. В олеане нет калорий, он не усваивается и не переваривается. Этим объясняется его слабительный эффект. Он также снижает усваиваемость жирорастворимых витаминов и каротиноидов, потому на упаковках продуктов, в состав которых входит олеан, можно увидеть особое предупреждение.

Казалось бы, употребление в пищу продуктов со сниженным содержанием жиров должно привести к снижению потребляемого жира вообще. Например, 30 г картофельных чипсов, жареных на олестре, дают 75 ккал и никакого жира, а обычные чипсы - 10 г жира и 150 ккал. Однако приносит ли пользу низкокалорийная диета и жирозаменители? Мы еще точно не знаем. Исследования показывают, что хотя употребление жира снижается при такой диете, потребление калорий и масса тела остаются без изменений. Возможно, что те, кто получает меньше калорий из жира, компенсируют это количество большими порциями. Одно исследование показало, что многие люди, видя на упаковке пометку «обезжиренный», съедают в несколько раз больше пищи, поскольку ассоциируют это слово с не-достатком энергетической ценности продукта.

Заключение

Чем же нам питаться? Можно ли контролировать количество употребляемого жира, не заставляя организм голодать или не питаясь отвратительного вкуса продуктами и заменителями жира? Мудро подобранный рацион из зерновых продуктов, бобовых, орехов, фруктов и овощей с небольшим количеством растительных масел и нежирных молочных продуктов является наиболее приемлемым для организма и вполне может обеспечить необходимое количество жирных кислот.

Употребление жира должно сократиться до 15-30% дневной нормы энергии. Следует ограничить количество жареных блюд, майонеза, маргарина и различных заправок и соусов. Вместо этого лучше употреблять в умеренных количествах орехи, ореховые масла и семечки, так как они практически не содержат насыщенных жиров и богаты витамином Е и многими другими полезными веществами. Но не забывайте, что они довольно-таки калорийные и жирные, потому не переедайте.

Сбалансированная вегетарианская диета, в которой есть много продуктов, содержащих клетчатку, поможет регулировать употребление небольшого количества жиров. Уменьшив количество жиров, можно снизить риск развития рака, а уменьшив количество животного жира - риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Список использованной литературы

1. D Madigan (editor). Nutrition Week April 21,1995, pg. 7

2. WB Kannel, T Gordon. Obesity and Cardiovascular Disease: the Framingham Study. Clin Endocrinol Metab 1976;5:367

3. S Gershoff (editor). Tufts Univ Diet Nutr Letter, June 1995, pg. 8

4. WHO and FAO Joint Consultation: Fats and Oils in Human Nutrition. Nutr Rev 1995;53:202-5.

5. The Surgeon General's Report on Nutrition and Health. US Dept, of HHS, Public Health Service, Washington DC, 1988.

6. D Madigan (editor). Nutrition Week, April 28,1995, pg. 7.

7. M Jacobson (editor). Snap, Crackle, Popcorn. Nutr Action Health Letter 1994 May;21(4):10. RD Mattes. Position of the American Dietetic Association: Fat Replacers. J Am Diet Assoc 1998;98:463-8.

8. M Jacobson, L Corcoran. Olestra. Nutr Action Health Letter 1998 Mar;25(2):9-ll.

9. CL Lawton, JE Blundell. The Role of Reduced Fat Diets and Fat Substitutes in the Regulation of Energy and Fat Intake and Body Weight. Curr Opin Lipidol 1998;9:41-45.

10. DJ Shide, BJ Rolls. Information About the Fat Content of Preloads Influences Energy Intake in Healthy Females. J Am Diet Assoc 1995;95:993-8.