Д-р Фрэнк Ху и его коллеги из Гарвардской школы здоровья населения обнаружили, что у женщин с диагностированным диабетом риск развития инфаркта миокарда был низким, если они занимались умеренными физическими упражнениями. Исследование показало, что риск инфаркта миокарда у физически активных людей был на 44% меньше, чем у тех, кто занимался спортом редко. Также было установлено, что при физически активном образе жизни риск развития диабета 2-го типа (инсулиннезависимо-го диабета) снижается на 26%, а инсульта — на 40%. У женщин, которые, совершая пешие прогулки, проходили около 6 км в час, риск развития инсульта был в 2 раза ниже, чем у тех, кто проходил за то же время менее 3 км.
Поданным Всемирной организации здоровья, необходимая для контроля массы тела продолжительность упражнений должна составлять 60 минут в день. Если у вас сейчас нет возможности заниматься в общей сложности один час в день, старайтесь все же постепенно прийти к этому. Например, бодрящая прогулка (около 6 км в час) станет отличным средством для улучшения защитных функций вашего организма. Впрочем, не переусердствуйте, иначе вы можете причинить вред суставам или нарушить работу своего сердца. Если что-либо начинает вас беспокоить — сразу же обращайтесь к врачу. Если вы старше 50 лет и имеете избыточную массу тела, высокий уровень холестерина в крови, страдаете диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, то перед тем как начать выполнять какую-либо программу физических упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Помните: если во время выполнения какого-либо упражнения вам не хватает воздуха, значит, нагрузка слишком велика.
При правильном подходе к физическим упражнениям выражение «Без боли нет роста» становится неактуальным. Используя метод интервальных тренировок, называемых также интервальным тренингом, вы сможете в значительной мере увеличить «рост» и свести к минимуму «боль».
Интервальный тренинг — это тип тренировки, в течение которой происходит чередование периодов высокой и низкой интенсивности выполняемых упражнений. Приступайте к упражнениям следующим образом: установите оптимальную для ваших занятий частоту сердечных сокращений (ЧСС) — количество ударов сердца в минуту. Затем выполните физическую нагрузку, при которой ваш показатель ЧСС увеличится на 5 ударов в минуту. Как только это произойдет, снизьте темп упражнений настолько, чтобы ЧСС уменьшилась на 10 ударов в минуту. После этого вновь выполните более интенсивную нагрузку, так чтобы ЧСС повысилась на 10 ударов в минуту.
Если вы будете повторять этот цикл, ваши мышцы будут сжигать калории, а риск перегрузки будет минимальным. Переутомленные мышцы имеют способность накапливать молочную кислоту, которая, как известно, быстрее приводит к усталости, так что дальнейшие упражнения делать становится все труднее. К тому же накопление молочной кислоты может свести на нет весь эффект от упражнений и даже сократить количество сжигаемых во время упражнений калорий.
Д-р Гарольд Майер, специалист по лечебной физкультуре из Американского центра здорового образа жизни, обнаружил, что пациенты, применяющие программу интервального тренинга, избавляются от лишних килограммов значительно эффективнее, чем те, кто занимается длительными изнуряющими тренировками. Показатели потерь массы тела участников
исследования из 1-й группы в течение 10 недель были вдвое выше, чем в группе, выполнявшей на протяжении того же времени комплекс упражнений, состоящий из длительных нагрузок. Более того, у людей, занимающихся интервальным тренингом, сжигание калорий происходит более эффективно, а именно: на 1,5% больше, чем у тех, кто выполняет длительные упражнения. Интервальный тренинг содействует более результативному снижению массы тела при небольших затратах энергии, чем длительные тренировки.
Если же вы не хотите утомлять себя всевозможными измерениями и подсчетами, но желаете заниматься интервальным тренингом, существует прекрасная альтернатива такому виду физических упражнений — садоводство. Воспринимайте работу в саду как комплекс упражнений, во время которых вы естественным образом чередуете периоды интенсивных упражнений и восстановления сил. Еще одно простое средство, имеющее тот же принцип действия, — пешие прогулки по холмистой местности, когда вы сначала поднимаетесь в гору, а затем спускаетесь вниз. Выбрав такой тип упражнений, вы оградите свои мышцы от переутомления.
Конечно, если для занятий спортом вы используете беговую дорожку или какие-либо тренажеры, то для эффективного выполнения программы интервального тренинга вам понадобятся устройства, помогающие контролировать ваш пульс, например, мониторы сердечного ритма. Очень важно составить для себя такой комплекс физических упражнений, который подходил бы вам лучше всего и выполнялся бы вами с удовольствием. Помните: мы созданы для движения!
По материалам "24 способа улучшить свое здоровье" Тим Арнотт
